عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدیدورزش و تغذیه در کنار هم باعث میشود که بدنی سالم و پر انرژی داشته باشیم و هر دوی اینها ریزه کاریهای خودشان را دارند که در کنار هم معجزه کنند و بدنی زیبا و سالم برای شما به ارمغان بی‌آورند. تمرین غیر اصولی میتواند به شما آسیب های جبران ناپذیری بزند از این رو شما حتما باید زیر نظر مربی زبده فعالیت ورزشی خود را شروع کنید در غیر این صورت شما ناخواسته دچار اشتباهاتی میشوید که به بدن عزیز شما آسیب وارد میکند. یکی از این آسیب ها تخریب عضلات در تمرین غیر اصولی است که باعث رشد نکردن عضله در بدن شما میشود. همراه ما باشید تا بدانید رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج چیست و چگونه باید جلوی آسیب‌های ورزشی را بگیرید.
در ادامه به ۲۰ اشتباه رایج در تمرین میپردازیم.
رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج
۱) به اندازه کافی استراحت نمیکنید:
در زمان تمرین ورزشی عضلات دچار تخریب میشوند و برای بازسازی خود نیاز به استراحت کافی دارند. جدای از خواب کافی شبانه شما باید در طول روز هم اندکی استراحت کنید. در زمان ورزش وقتی شما شروع به تمرین میکنید قلب شما خون را به سمت عضلات پمپ میکند و مواد مغذی را به فیبر عضلات میرساند، شما با تمرینی که میکنید این مواد غذایی که در عضلات هستند را میسوزانید و دیگر در عضلات شما مواد معدنی وجود ندارد. از این رو بدن شما نیاز دارد برای تامین مواد مغذی عضلات کمی استراحت کند و بافت تخریب شده را ترمیم کند.
اصولا با ورزش شما به فیبر عضلات خود آسیب وارد میکنید که در زمان استراحت فیبرها ترمیم میشوند و در نتیجه عضلات شما رشد مناسبی خواهند داشت.
در کنار استراحت تمرینی شما میتوانید از مکمل‌های که برای بهتر شدن ریکاوری بدن وجود دارند نیز استفاده کنید در واقع یکی از دلایل استفاده از پروتیئن و کربوهیدراتها تامین ذخایر پروتیئنی در عضلات میباشد که روند رشد شما را بهتر میکند.
۲) با تمرین خود سازگار نیستید:
سازگاری با تمرین ورزشی یکی از عوامل بسیار مهم در رشد و تقویت عضلات میباشد که میتوان گفت یکی از دلایل بسیار مهم در این زمینه. اگر با تمرین خود سازگار نیستید از مربی خود بخواهید که برنامه تمرینی شما را تعویض کند. بعضی از مواقع بدن شما نیاز به هوازی بیشتر دارد ولی به دلیل آسیبی که در بدن دارید نمیتوانید این تمرین را به خوبی اجرا کنید. سعی نکنید که از تمرین خود کم یا زیاد کنید سعی کنید که برنامه مناسبی جایگزین کنید.
۳) بیش از حد معمول مکمل استفاده میکنید:
شاید ندانید که مصرف اندازه مکمل برای بدن شما چقدر حیاتی است. مکمل ها برای بهبود عملکرد عضلات شما ساخته شده اند ولی اگر ندانید که به چه مقدار از آنها استفاده کنید میتواند برای شما بسیار مضر باشد. به طور مثال مصرف مکمل کراتین مورد توجه بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش بدن سازی میباشد و اگر این مکمل را بیش از انازه مصرف کنید میتواند آسیب های جدی به کلیه شما وارد کند و در نتیجه شما به مقصد خود نمیرسید.
مکمل ها بسیار مهم هستند و در تمامی سنین مورد استفاده قرار میگیرند از آن کودک شیرخوار که قطره آهن مصرف میکند تا به افراد مسن که کلسیم و امگا ۳ استفاده میکنند.
در نتیجه مکمل ها نقش بسیار مهمی در روند رشد و تقویت عضلات بدن ما دارند.
۴) به اندازه کافی مکمل استفاده نمیکنید:
همانطور که در بالا گفتیم مکمل ها نقش اساسی در بدن ما ایفا میکنند. نقش مکمل برای مثال اینگونه است که یک اسکوپ پروتئین برابر با ۱۱۴ گرم گوشت گاوی میباشد منتها فرقی که بین مابین مکمل و گوشت میباشد این است که در ۱۱۴ گرم گوشت گاوی ۸٫۶ گرم چربی / ۲۱۸ گرم کالری و چربی های مضر وجود دارد ولی در مکمل تنها شما ۳۰ گرم (۱ اسکوپ ) پروتئین خالص مصرف میکنید بدون داشتن چربی و مواد مضر که این برای شما بسیار حائز اهمیت است.
مکمل هایی مانند امگا۳ میتواند کمک بسیاری به شما بکند شما برای این که بتوانید برابر با یک قرص امگا۳ مواد غذایی دریافت کنید باید ۱/۴ ماهی را نوش جان کنید. جدای از هزینه ماهی که میل میکنید دارای جیوه و … هست که برای سلامتی شما مفید نیست.
البته لازم به ذکر است که این مطلب به شما نمیگوید که فقط مکمل استفاده کنید و از رژیم غذایی خوب غافل شوید. همانطور که بدن شما به مکمل نیاز دارد به مواد غذایی مناسب هم نیاز دارد.
۵) در خوردن و انتخاب غذا مشکل دارید:
میتوان به جرات گفت که تغذیه مناسب ۶۰٪ از کل داشتن بدن سالم میباشد و همیشه باید نکاتی را رعایت کرد. همیشه برای بدنسازان این مثال مطرح بوده که بدن خوب درون آشپزخانه ساخته میشود نه باشگاه. اگر شما تمرین خود را بسیار اصولی انجام بدهید و حتی خواب و استراحت مناسبی داشته باشید تغذیه خوبی نداشته باشید به هیچ عنوان رشد نمیکنید که هیچ شاید به عقب هم بروید. به عنوان مثال شما در حال ساخت شکم ۶ تیکه هستید اگر هرشب همبرگر یا پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده میل کنید به هیچ عنوان به هدف خود نمیرسید که هیچ کاری میکنید که چربی های ناحیه شکم و پهلوی شما قوی تر شوند.
و در نتیجه تمرین شما ثمره ندارد که هیچ به هدف رسیدن شما هم غیر ممکن میشود.
دایره رسیدن به بدن ایده‌آل و رشد عضلات شما اینگونه است که ۲۰٪ استراحت ۲۰٪ تمرین ورزشی و ۶۰٪ تغذیهء مناسب با تمرین شما.
۶) زمان نامنظم و نادیده گرفتن برنامه غذایی:
همانطور که در بالا ذکر شد تغذیه مهمترین رکن برای رسیدن به عضلات ایده‌آل شما میباشد. همچنین شما باید زمان دقیق و مناسبی برای نوش جان کردن غذای خود انتخاب کنید و دقیق در همان زمان غذای خود را میل کنید به عنوان مثال وعده نهار شما همان سره ظهر باشد نه ساعت ۴ بعد از ظهر که این کار نسنجیده کله روز و حتی تمرین شما را تحت تاثیر قرار میدهد و در نتیجه در زمان تمرین انرژی مناسب را ندارید پ عضلات شما رشد مد نظر را نخواهد داشت.
معمولا غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود باید کاملا هضم و جذب شده باشد یعنی شما عزیزان باید طوری برنامه ریزی کنید که زمان تغذیه و ورود به باشگاه یا تمرین با هم تداخل نداشته باشد. در غیره این صورت حتما برای شما که ورزش میکنید پیش آمده که با شکم پر سره تمرین حاضر شده‌اید و پس از مدت کوتاهی از تمرین شکم شما دچار تورم شده و درد میگیرد.
زمان برای هضم و جذب غذا بسته به نوع غذای مصرفی شما دارد معمولا هضم غذا های پروتئینی و پر چرب مدت زمان بیشتری نیاز دارند تا هضم و جذب شوند. معمولا مدت زمان مناسب فاصله بین تمرین و تغذیه ۱/۵ تا ۲ ساعت میباشد که غذای شما هضم شده باشد.
استثناء هم وجود دارد !!
زمان ورزش میتواند کمی هم فرق داشته باشد به عنوان مثال اگر صبح زود تمرین میکنید قاعدتا نمیتوانید ۲ ساعت قبل وعده غذایی خود را میل کنید پس پیشنهاد ما به شما این است که شب قبل حتما از شیر یا پنیر شسته شده استفاده کنید که لبنیات معمولا به دلیل وجود پروتئین کازئین دیر هضم میشوند و پروتئین مورد نیاز شما را در طول شب آهسته به بدنتان میرساند و صبح هنگام ورزش با خوردن وعده غذایی سبک شما همان راندمان کاری بالا را دارید.
پس رژیم و مدت زمان دریافت غذا برای رشد عضلات بسیار مهم میباشد.
۷) آب کافی به بدن خود نمی‌رسانید:
تامین کردن آب مورد نیاز بدن در زمان تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت میباشد. در غیر این صورت کلیه ها دچار مشکل میشوند شما باید طوری آب مصرف کنید که بدنتان کاملا هیدراته باشد و در زمان تمرین بدن شما به صورت مداوم عرق کند تا چربی و املاح زیر پوست شما به خوبی دفع شود و بدنی سالم داشته باشید. از طرفی تکمیل کردن آب مورد نیاز بدن شما میتواند به راحتی کلیه های شما را شست و شو دهد.
در حین انجام حرکات ورزشی متابولیسم بدن شما بیشتر میشود و در نتیجه بدن شما کالری بیشتر و چربی بیشتری میسوزاند در همین حین وظیفه غدد تعریق است که چربی ها را به بیرون هدایت کند.
این را بدانید که از دست دادن آب تنها ۲٪ از وزن بدن باعث بی حالی و کم شدن انرژی شما در حین تمرین میشود و منجر به بی‌حالی و ضعف و حتی تهوع و سرگیجه در شما میشود. در نتیجه خوردن آب کافی در طول روز و حتی در حین تمرین بسیار مهم میباشد و تاثیر بسزایی در رشد عضلات دارد.
رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج
۸) نوع درست تمرین را دنبال نمیکنید:
برنامه تمرینی برای رشد عضلات ما بسیار مهم است و باید بدانیم که کدام تمرین برای ما مفید تر است. شما باید حتما از یک مربی آشنا با ورزش خود برنامه تمرینی دریافت کنید و پیرو همان تمرین ها جلو بروید. هیچ وقت سعی نکنید که از برنامه های اینترنتی برای بدن خودتان استفاده کنید ( شما فقط همین یک بدن را دارید ) هیچ وقت برنامه های تمرینی اینترنتی نمیتوانند جایگزین مربی شما باشند.
مربی ابتدا عضلات بدن بدن شما را به خوبی زیر نظر میگیرد و متناسب با همان برای شما برنامه ورزشی تدارک می‌بیند اما در برنامه‌هایی که در وبسایت ها وجود دارد اینطور نیست. این مطلب به این منظور نیست که وبسایت ها برنامه اشتباهی به شما ارائه میدهند، خیر اینطور نیست. شاید آن برنامه ای که من ازش نتیجه گرفته‌ام برای شما مناسب نباشد. پس اگر به بدنی سالم و زیبا فکر میکنید حتما از یک مربی کار بلد استفاده کنید.
۹) انجام یک تمرین برای مدت طولانی:
یکی از اشتباهات بسیار مهلک در ورزش تغییر ندادن برنامه تمرینی میباشد. بدن شما پس از گذشت چند دوره تمرین نیاز دارد که حتما تغییر کنید. به عنوان مثال شما برای ساخت شکم (سیکس پک) نمیتوانید یک برنامه را مدام تکرار کنید ، شاید تعداد تکرار شما بیشتر شود ولی تغییری در عضلات شما روی نمی‌دهد و دیگر برای شما انجام حرکت تکراری شکم کار ساز نیست. حتی میتواند روی ذه شما تاثیر منفی بگذارد.
حتی شما در تغذیه خود هم همین را مشاهده میکنید، به طور مثال اگر یک ماه پشت سره هم تخم مرغ میل کنید دیگر نمیتوانید از آن زده میشود و در دیگر نمیتوانید از آن لذت ببرید. (* مزاح *بعد از مدتی خواب شیر کاکائو کیک میبینید )
پس حتما پس از مدتی برنامه خود را تغییر دهید و دوره جدیدی آغاز کنید که این کار به عهده مربی و متخصص تمرین شما میباشد.
۱۰) اون چیزی که دلت خواست بزن:
گاهی اوغات برای شما پیش می‌آید که (مخصوصا ورزش بدن سازی) امروز دوست دارید روی عضلات ساق پای خود تمرکز کنید ؟! مشکلی نیست انجام بدید و تمرین مخصوص آن روز خود را به فردا موکول کنید. گاهی اوغات به دلیل جنبه روانی و قدرت ذخیره شدن در یک ناحیه مغز شما از شما درخواست میکند که آن عضله را تمرین بدهید و شما از این استقبال کنید.
چون هم رشد عضله بهتری خواهید داشت و هم روز پر انرژی. البته ناگفته نماند که فقط برای یک روز در ماه این کار را انجام دهید و برنامه تمرینی که از مربی خود دریافت کرده‌اید را خراب نکنید.
رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج
۱۱) عدم استفاده از برنامه یا دوره تمرینی:
بازه زمانی تمرینی بسیار مهم است برای رشد موفق عضلات و باید سعی کنید که از یک برنامه بلند و کوتاه مدت در ورزش خود استفاده کنید. عدم استفاده ز برنامه تمرینی میتواند برای شما بسیار مضر باشد و روند رشد عضلات شما را با تاخیر مواجه کند. اصولا برنامه های تمرین ورزشی برای ۶ هفته طراحی میشوند که در طول این هفته ها شما تمامی عضلات بدن خود را ورزش میدهید.
اگر از برنامه تمرینی مناسب استفاده نکنید بدن شما رشد مناسب نخواهد کرد و ورزش شما بیهوده میباشد. حتی اگر سنگین تمرین کنید.
حتی افراد مسن هم باید تغییراتی در تمرین بدنی خود داشته باشند. به طور مثال اگر برای یک ماه پیاده روی دارند ماه بعد تمرینات بالا تنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.
۱۲) تغییر مداوم برنامه تمرینی
حتما باید برای خودتان برنامه تمرینی مشخصی داشته باشید و در مدت زمان معینی که دارید از آن استفاده کنید. بدن شما برای یک دوره مثلا ۶ هفته‌ای آماده میشود شما به هیچ عنوان نباید برنامه خود را تغییری بدهید و از آن دور شوید. عضلات شما طی مسیر مشخصر رشد میکند و با این کار نه تنها کمک به رشد عضلات نمیکنید بلکه مانع از پیشرفت بدنی هم میشوید.
برای داشتن بدنی سالم و زیبا حتما برنامه ریزی دقیق انجام بدهید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.
۱۳) به اندازه کافی تمرین نمیکنید
دقیقا زمانی رشد عضلات شما متوقف میشود که تمرین کافی نداشه باشید و بیهوده و بدون هدف ورزش کنید. حتی اگر برای سلامتی هم ورزش میکنید مدت زمان و شدت تمرین معینی داشته باشید و تا رسیدن به نقطه مد نظر دست از تلاش بر ندارید. حتما دیدید که افرادی هستند در باشگاه که دائم در حال گرفتن سلفی با موبایل خود هستند و سالهای بسیاری هست که به باشگاه شما می‌ایند ولی تغییری نمیکنند.
ایین به دلیل نداشتن برنامه و مدت زمان کافی برای تمرین است که شخصی دیرتر از این افراد به باشگاه آمده رشد عضلات بهتری نسبت به آن شخص دارد. پس برای رشد بهتر عضلات حتما برنامه و مدت زمان مشخصی داشته باشید.
۱۴) تمرین بیش از حد
همانطور که نداشتن اندازه مافی تمرین میتواند مانع از رشد عضلات شود تمرین بیش از حد هم میتواند همانطور عمل کند حتی بدتر. تمرین بیش از حد میتواند باعث تخریب عضلات شود و حتی آسیب به مفاصل را در پی داشته باشد. مخصوصا زمانی که در کنار تمرین بیش از حد تغذیه نامناسبی داشته باشید به عنوان مثال برای کم کردن وزن تا شب عید هم رژیم غیر اصولی بگیرید و هم تمرین خود را بیش از حد معمول کنید.
مثال معروف یک شبه ره ۱۰۰ ساله. آن چربی که سالیان سال زمان برده تا جمع شود نباید انتظار داشت که یک شبه کامل آب شود.
در مواقعی که فرد تمرین بیش از حد دارد و تغذیه نامناسبی نیز دارد دچار آسیب های جدی میشود که گاها غیر قابل جبران میباشد. سعی کنید که ریتم خاصی به تمرینات خودتان بدهید و از آن لذت ببرید. و برنامه ریزی دقیقی برای خود داشته باشید.
۱۵) روش وزنه زدن اشتباه:
داداچ داری اشتباه میزنی!!! این حرف درست است ولی زمانی که متخصص و مربی تمرینی شما به شما بگوید نه افراد باشگاه. روش وزنه زدن یا حتی تمرین ساده باید روی اصول و قواعد خود پیش برود در غیر این صورت تاثیر عکس دارد. اگر تمرین ورزشی خود را اصولی انجام ندهید در بهترین حالت آسیب میبینید. مثلا در حرکت اسکوات اگر روی اصول زده نشود از ناحیه کمر و زانو فرد دچار آسیب های جدی میشود که گاها جبران ناپذیر است.
سعی کنید همیشه از مربی خود سوال کنید و مطابق افراد باشگاه عمل نکنید شاید آن فردی که شما از او الگو گرفته‌اید نیاز دارد که تمرین را به شکلی غیر اصولی بزند زیر نظر مربی و اگر شما مانند او رفتار کنید دچار آسیب شوید.
پس حتما از مربی خود سوال بپرسید مثال معروف پرسیدن عیب نیست ندانستن عیب است.
۱۶) تمرکز روی یک عضله خاص
روند رشد عضلات همگی باید با هم باشند و اگر شما روی یک عضله تمرکز کنید بدن شما به شکل غیر قابل قبولی میشود. مثال اگر شما روی عضلات بالا تنه تمرکز کنید پا های بسیار ضعیفی خواهید داشت که این برای هیچ کس زیبا نیست و حتی مورد تمسخر هم قرار میگیرد. هستند کسانی که در یک عضله خاص استعداد دارند به عنوان مثال عضلات زیر بغل. شما باید نقاط قوت و نقاط ضعف بدنی خود را بشناسید و به مربی خود اعلام کنید.
بنا به دانشی که فرد متخصص دارد میداند که چگونه روی عضلات شما کار کند که تقارن بدنی شما مشکلی نداشته باشد.
رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج
۱۷) وزنه بیش از حد سنگین
یکی از عوامل بسیار مهم برای رشد نکردن کافی عضلات استفاده از وزنه سنگین یا شدت تمرین بالاتر از توان فرد میباشد. شاید کسانی باشند که توان بدنی بالایی داشته باشند و بتوانند به راحتی حرکات ورزشی که ما به سختی انجام میدهم را انجام دهند. این نباید دلیل بر این باشد که ما هم از آنها کپی کنیم و مانند آنها رفتار کنیم.
ما نه دنبال شکستن رکورد ها هستیم نه نیازی به این کار داریم شکستن رکورد برای افرادی هست که تمامی زندگی خود را وقف ورزش خود کرده اند ما فقط برای تناسب اندام و بدنی سالم ورزش میکنیم.
۱۸) انجام ندادن حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
یکی از مهمترین فاکتورهای داشتن بدنی سالم و اندامی زیبا انعطاف بدنی بالاست. حتی یکی از مهمترین دلایل آسیب ندیدن حین ورزش انعطاف پذیری میباشد. انجام دادن حرکات کششی چند حسن برای ما دارد:
۱- انعطاف بدنی ما را بیشتر میکند
۲- باعث میشود بدن ما قبل از تمرین گرم و بعد از تمرین سرد شود
۳- جلوگیری از اسیب های ناشی از تمرین
۴- دریافت اکسیژن را بیشتر میکند تا توان بدنی ما بالاتر برود
۵- عملکرد بدنی شما حین ورزش بالا میرود
۶- خستگی شما را تا حدودی کم میکند
پس انجام دادن حرکات کششی برای تمرین بسیار مفید است و کمک شایانی به رشد عضلات شما میکند. حتما قبل از تمرین به مدت ۱۵ دقیقه و از آن مهمتر برای لاکتیکی نشدن عضلات خود ۲۰ دقیقه حرکات کششی را انجام دهید.
۱۹) شب بیداری ممنوع
یکی از مهمترین علت های رشد نکردن عضلات شب بیداری و استراحت نکردن است. در طول مدت زمانی که بدن شما هرمون‌های طبیعی تولید میکند باید حتما در حال استراحت باشید وگر نه این هرمون ها از بین میرونو و روند رشد عضلات شما را طولانی‌تر میکند. معایب شب بیداری به همینجا خلاصه نمیشود بلکه شمایی که شب دیر وقت میخوابید در طول روز انرژی کمتری دارید و نمیتوانید از روز خود به بهترین نحو ممکن استفاده کنید.
سعی کنید که در زمان مشخص به رخت خواب بروید و گوشی خود را با فاصله از تخت روز زنگ بزارید ، به دلیل این که زمانی که موبایل شما شروع به زنگ زدن در صبح کند اگر از شما دور باشد نیاز دارید که از جای خود بلند شده و موبیال خود ساکت کنید که این راه کار بسیار مفید و مثمره ثمر میباشد.
۲۰) نداشتن هدف و انگیزه
داشتن هدف در ورزش بسیار مهم است و حتی میتواند به زندگی شما ریتمی خواص بدهد. هرچقدر هدف و انگیزه شما بیشتر باشد راحت تر به مقصد مورد نظر خود میرسید. کسی که خود را برای مسابقات استانی آماده میکند به سختی روی سکو میرود ولی کسی که در حد قهرمانی کشور تمرین میکند و هدف او کسب مدال کشور است به راحتی در استان اول میشود. پس هدف و انگیزه در ورزش بسیار مهم بوده و میتواند به شما بدن و مدت زمان ورزش لذت بخش اهدا کند تا راحت تر به مقصد خود برسید.
نتیجه گیری
رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج و ساده میتواند انگیزه شما عزیزان را تحت تاثیر قرار دهد و حتی از ورزش کردن فاصله بگیرید. با داشتن برنامه ریزی دقیق و منظم ، رژیم غذایی مناسب و استراحت شما عزیزان میتوانید به بدن ایده‌آل خود برسید و از آن لذت ببرید. دقت داشته باشید که هر آرزویی نیاز به زمان خود را دارد و باید برای رسیدن به آن نهایت تلاش خود را کرد ، پس حتما طبق برنامه عمل کنید ، زیر نظر مربی مناسب باشید ، نکاتی که برای شما ذکر شد را در نظر بگیرید تا به اندام و سلامتی مورد نظر خود به راحتی برسید.
شما عزیزان در این مقاله مطالعه کردید که رشد نکردن عضلات به دلیل اشتباهات رایج چگونه میتواند برای شما مضر باشد.
امیدواریم که لذت برده باشید.
