کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود
نوشته شده توسط : امیر اصغری

بی خوابی یکی از مشکلات امروزه جامعه ما به شمار می‌آید و تاثیراتی چشمگیر در روند کار و زندگی ما دارد. یکی از دلایل عمده بی‌خوابی کمبود ویتامین ها و مواد معدنی میباشد. شما این را باید بدانید که رژیم غذایی تاثیر مستقیمی به روی خواب شما دارد که کمبود هر کدام از این مواد غذایی میتواند اختلالاتی در خواب و حتی در انرژی روزمره شما داشته باشد. همراه ما باشید تا در این مطلب برای شما بگوییم که کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود.

مطرح ترین پزشکان متخخص دنیا بر این باورند که رژیم غذایی سالم برای بهبود عملکرد شما در زندگی روزمره تاثیر بسزایی دارد. برخی با شنیدن اسم رژیم فکرشان به این سمت میرود که رژیم فقط برای کاهش و یا افزایش وزن است.

رژیم غذایی مناسب برای سلامت جسمی و حتی روانی شما بسیار مهم است.

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود

نقش ویتامین ها در کمبود خواب

ویتامین ها در اصل نقش کمکی برای رژیم غذایی ما دارند چون ما نمیتوانیم به صورت کامل از غذایی که در طول روز مصرف میکنیم تمامی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن را کامل کنیم. از این رو باید از ویتامین‌ها و مکملهای غذایی استفاده درست کنیم. نقش مکمل ها در کنار رژيم غذایی مناسب میتواند روز ما را بسازد. در اینجا به چند نمونه ویتامین ضروری برای بدن که میتواند انرژی و کیفیت خواب مارا بهتر کند می‌پردازیم.

کمبود ویتامین c

ویتامین c

یکی از ویتامین های ضروری برای بدن ویتامین C میباشد که برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن هم بسیار کار ساز میباشد. ویتامین C دارای آنتی اکسیدان های بسیار قوی میباشد که میتواند بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها حفظ کند. کمبود سطح ویتامین C میتواند تاثیری عمیق به روی خواب ما بگذارد.

ویتامین C و کاهش خطر بیماری قلبی

یکی از دلایل مرگ و میر در سراسر دنیا بیماری های قلبی و عروقی میباشد. بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را افزایش میدهند از جمله : فشار خون بالا ، کلسترول بالا یا گلیسیرید که میتوان برای قلب ما بسیار مضر باشد از این رو مصرف منظم ویتامین C میتواند به کاهش این عوامل کمک شایانی بکند و خطر بیماری قلبی را بسیار کاهش دهد. عملکرد منظم قلب باعث میشود که ما به موقع خسته و خواب راحتی داشته باشیم.

دریافت ویتامین C طبیعی

ویتامین C به صورت طبیعی در بسیاری از خوراکی ها مانند سبزیجات تازه ، مرکبات و حبوبات وجود دارد.

در میوه جات : پرتقال ، لیمو ترش و شیرین ، گیلاس ، خرمالو ، توت فرنگی ، کیوی ، شاه توت و آواکادو به صورت طبیعی وجود دارد که پیشنهاد میود که همیشه از میوه های تازه استفاده کنید که نه تنها تاثیر بسزایی به روی خواب شما دارند باعث شفاف شدن پوست و عملکرد بهتر بدن میشوند.

در سبزیجات : جعفری ، گل کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، فلفل دلمه‌ای سبز ، زرد ، قرمز به ترتیب و فلفل چیلی. در سبزیجات به طور طبیی ویتامین C وجود دارد که میتواند به عملکرد مناسب بدن در هنگام خواب کمک بسیاری کند.

حبوبات برای بهتر جذب شدن ویتامین C در بدن نقش بسیاری دارند که به دلیل وجود آهن در حبوبات بهتر است که در کنار هم مصرف شوند.

با این حال ویتامین C نقش‌های زیادی در بدن دارد که میتوان اینگونه گفت که مصرف ویتامین C دائم برای بدن چه از طریق رژیم غذایی که نام برده شد و چه از طریق مکمل ضروری میباشد.

 

میتوانید در اینستاگرام مطلب کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود مطالعه کنید | بازدید از پست

ویتامین E

ویتامین E هم یکی از مهم ترین ویتامین ها برای عملکرد درست اعضای بدن ما می‌باشد. همچنین ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که میتواند عمل‌کرد سلول ها را بهبود ببخشد و در برابر آسیب‌ها از سلول محافظت کند. ویتامین E میتواند در متعادل کردن غدد درون ریز و سیستم عصبی شما نقش مهم را ایفا کند که همین امر سبب میشود تا تعادل هورمون ها در بدن شما تنظیم شود.

خواص ویتامین E

تاثیر ویتامین E به روی بی‌خوابی

آنتی اکسیدان هایی در ویتامین E وجود دارد میتواند مشکلات خواب شما را برطرف کند و برای مغز شما استراحت کافی را فراهم کند. و این پایان کار نیست مغز ما به دلیل کم خوابی میتواند دچار اختلالات حافظه‌ای شود که ویتامین E با وجود آنتی اکسیدان‌های فعالی که دارد به عملکرد و سلامت مغز شما کمک بزرگی کند. همچنین ویتامین E میتواند از هیپوکامپوس مغز شما در برابر بی خوابی محافظت کند. به دلیل بی‌خوابی مغز ما دچار اختلال در قسمت هیپوکامپ میشود که کار اصلی هیپوکامپ ثبت خاطرات است و بیخوابی میتواند تاثیر جدی در این قسمت از مغز ما شود که به لطف ویتامین E ما میتوانیم از تخریب در قسمت هیپوکامپوس مغز جلوگیری کنیم.

دریافت ویتامین E طبیعی

ویتامین E هم به وفور در منابع طبیعی وجود دارد که شما عزیزان میتوانید از آنها بهرهمند شوید. ویتامین E به صورت طبیعی در سبزیجات ، برخی گوشت‌های حیوانی ، میوه ها ، روغن‌های گیاهی و برخی آجیل ها یافت میشود که میتوانید هم به صورت طبیعی و هم به صورت مکمل از ویتامین E استفاده کنید که جلوگیری کند از آسیب‌های احتمالی بیخوابی بر مغز.

سبزیجات حاوی ویتامین E :

اسفناج (خام) ، مارچوبه (پخته شده) ، برگ خردل(نوعی کلم سبز)-(پخته شده) ، کلم بروکلی (پخته شده) ، کدو گردویی (پخته شده) ، برگ چغندر (پخته شده) ، برگ شلغم (خام) ، فلفل قرمز شیرین (خام) و کلم سبز یا کولارد(خام) . البته برخی از این سبزیجات برای بیشتر شدن قدرت ویتامین E که در آنها وجود دارند نیاز به پخته شدن دارند و برخی هم میتوان به صورت خام مورد استفاده قرار گیرد.

گوشت حیوانات حاوی ویتامین E :

ماهی سالمون ، قزل آلا ، شاه میگو یا لابستر ، تخم ماهی ، گوشت غاز ، خرچنگ و ماهی کاد که در هر یک از این مواردی که یاد شد ویتامین ‌E به صورت طبیعی وجود دارد و شما میتوانید به سادگی از آنها استفاده کنید.

میوه‌جات حاوی ویتامین E :

زیتون ، تمشک ، زردآلو ، بلک بری ، کیوی ، آواکادو ، انبه و انگور سیاه که میتواند نه تنها ویتامین E بدن شما را تامین کند بلکه میتواند خواص‌های دیگری نیز برای شما داشته باشد. به شما پیشنهاد میکنیم که حتما از میوه‌های تازه استفاده کنید.

روغن های گیاهی حاوی ویتامین E :

روغن بادام ، روغن فندق ، روغن جوانه گندم ، روغن آفتاب گردان ، روغن هسته انگور ، روغن سبوس برنح ، روغن کانولا ، روغن دانه گلرنگ (که جزوی از کم ضررترین روغن‌ها میباشد) و روغن پنبه دانه که از بهترین روغن های حاوی ویتامین E میباشند و برای سلامتی به شما پیشنهاد میشود که از این روغن ها استفاده کنید.

آجیل های حاوی ویتامین E :

پسته ، فندق ، دانه کاج ، بادام زمینی ، تخمه کدو ، گردو و بادام هندی این آجیل ها بسیار مغزی هستند و به شما عزیزان پیشنهاد میشود که به صورت خام از این مغزها استفاده کنید.

ویتامین E تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد بدن در مواقع کم خوابی دارد که میتوانید هم به صورت غذایی از این ویتامین ها استفاده کنید و هم به صورت مکمل و قرص ویتامین E البته پیشنهاد میشود که در کنار هم از این ویتامین استفاده کنید که تاثیرات آن بیشتر هم خواهد شد

 

بیشتر بخوانید و لذت ببرید | چرا زنها به خواب بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از آن دسته از ویتامین هایی است که برای بهبود خواب و عملکرد مناسب مغز از آن استفاده کنید. همچنین ویتامین B12 کمک بزرگی به دستگاه قلبی عروقی میکند این ویتامین تاثیر مستقیم روی افراد افسره میگذارد و برای پیشگیری از افسردگی بسیار مناسب است. بیماری افسردگی میتواند خواب هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد و فرد با کمبود خواب مواجه شود.

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های ضروری برای هر فرد به شمار می‌آید. B12 در تولید سلول های قرمز خون تاثیر بسزایی دارد و برای ساخت و تثبیت DNA کمک شایانی میکند. ویتامین B12 به رشد کودکان هم کمک میکند و باعث میشود تا کودک ما قدرت بدنی بالایی داشته باشد.

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود

برخی از خواص ویتامین B12

ویتامین B12 جلوگیری از کم خونی میکند و با ساخت گلبول قرمز بدن را از مواجه شدن با کم خونی در امان نگه میدارد.

یکی دیگر از خواص مهم ویتامین B12 جلوگیری از ریزش موها و رویش مجدد مو میباشد. موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است که ویتامین B12 از این ماده محافظت میکند و باعث جلوگیری از ریزش مو میشود.

ویتامین B12 به روی تقویت حافظه نیز نقش مهمی دارد و برای سلامت اعصاب و تمرکز شما بسیار موثر است.

علائم کمبود ویتامین B12

ضعف بدنی : ویتامین B12 همان طور که در بالا گفتیم کمک میکند تا بدن گلبول قرمز تولید کند و همین امر سبب میشود تا اکسیژن به مراتب بهتر به بدن برسد و احساس ضعف بدنی نداشته باشیم.

بی حسی و گز گز شدن بدن : کمبود ویتامین B12 باعث میشود تا رشته اعصاب بدن ما ضعیف شود و از همین رو بدن ما دچار بی حسی یا گزگز شدن میشود.

رنگ پریدگی پوست : اگر رنگ پوستتان زرد شده بدانبد که میتواند علتش کمبود ویتامین B12 باشد که در نیود این ویتامین گلبول های قرمز بسیار ضعیف میشوند

احساس گیجی : داشتن سرگیجه میتواند ربط مستقیمی به کمبود ویتامین B12 داشته باشد البته حتما با پزشک خود مشورت کنید.

البته این بخشی از علائم کمبود ویتامین B12 میباشد ما برای شما حتما مقاله‌ای در رابطه با کلیات ویتامین B12 تهیه میکنیم.

دریافت ویتامین B12 طبیعی

ویتامین B12 در بسیاری از لبنیات ، گوشت و مرغ و بسیاری از آبزیان به صورت طبیعی وجود دارد که میتوان از این منابع طبیعی استفاده کرد و اگر بتوانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید دیگر نیازی به مکمل های غذایی B12 نیست.

ویتامین B12 در جگر کوسفندی و گاوی به وفور یافت میشود. حتی فیله گاو هم دارای مقادیری از ویتامین B12 است.

در آبزیان ماهی تن ، سالمون ، صدف دریایی ، قزل آلا ، خرچنگ و ساردین ویتامین B12 وجود دارد.

در ماکیان بوقلمون ، غاز ، مرغ و حتی تخم مرغ هم ویتامین B12 وجود دارد.

در لبنیات هم در ماست و شیر تازه ویتامین B12 وجود دارد که میتوانید نیاز روزانه خود را از همین مواد غذایی طبیعی تامین کنید.

ویتامین B6

ویتامین B6 تاثیر بسزایی به روی خواب ما دارد البته این ویتامین تاثیراتی دیگر هم در بدن ما دارد که حتما برای حالی بهتر باید از این ویتامین نیز استفاده شود. ویتامین B6 در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود و میتوانید برای رژیم غذایی مناسب خود از منابع طبیعی B6 نیز استفاده کنید.

ویتامین B6 به بدن ما کمک میکند تا بتواند هورمون ملاتونین بسازد و این هورمون به ما کمک میکند که بهتر بخوابیم. ملاتونین و سروتونین باعث میشود تا تنظیم ساعت زیستی بدن به شکل درست انجام شود و به موقع به خواب فرو برویم.

برجسته ترین علائم کمبود ویتامین B6 افسردگی ، بی‌خوابی ، نگرانی و دلواپسی ، پرکاری تیروئید ، عدم تمرکز ، ضعف قدرت دفاعی بدن ، آشفتگی ، جوش های پوستی ، خشکی یا ترک خوردن لب ، کاهش سطح انرژی ، پرخاشگری و بهتر است که بدانید کمبود ویتامین B6 میتواند به روی شما تاثیرات جدی داشته باشد. پس حتما برای جذب ویتامین B6 برنامه ریزی دقیق داشته باشید.

در کل ویتامین B6 در تمامی نقاط بدن نقش موثری دارد که باید برای بهبود عملکرد بدن از ویتامین B6 هم به شکل مواد غذایی و هم به شکل مکمل ، البته زیر نظر پزشک مشاور شما.

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود

برخی از خواص ویتامین B6

در اینجا به برخی از خواص ویتامین B6 می‌پردازیم تا متوجه شویم که این ویتامین نقش بسیار مهمی در زندگی روزمره ما دارد و حتما نیاز است که در سبد غذایی ما جایی داشته باشد.

بهبود عملکرد مغز :

ویتامین B6 تاثیر مستقیمی به روی خلق و خوی ما دارد و میتواند باعث خوش خلقی و مهربانی در ما شود. یکی از اثرات مهم این ویتامین بهبود عملکرد مغز است که هم به روی خواب ما تاثیر دارد هم خلق و خو. بیشترین تاثیر این ویتامین به روی ناقل‌های عصبی (دوپامین و سروتونین) دارد که همین امر باعث میشود تا فرد آرامش بیشتری داشته باشد و جدای از این مقالات بسیاری برای اینکه ویتامین B6 به روی زوال عقل و آلزایمر تاثیر دارد توسط بهترین پژوهنده های مطرح دنیا نوشته شده است پس حتما از این ویتامین استفاده کنید تا روز و شبتان خوش باشد.

خواصیت ضد افسردگی :

برخی از داروهای ضد افسردگی خواص هایی مشابه به ویتامین B6 دارند یعنی با افزایش سطح سروتونین مغز باعث بهتر شدن رفتار شده و کمک به فرد افسرده میکند. بر اساس تحقیقات دانشمندان ویتامین B6 میتواند با تولید سرتونین کمک بسیار موثری به شخصی که افسرده شده کند.

خواصیت ضد تهوع :

معمولا در دوران بارداری تهوع زنان را با ویتامین B6 کنترل میکنند این ویتامین میتواند از شدت تهوع دوران بارداری بکاهد و زنان باردار از این ویتامین استفاده میکنند (این مطلب آموزنده میباشد چنان‌چه باردار هستید حتما از پزشک خود مشورت بگیرید) از B6 برای تهوع در آقایان نیز استفاده میشود.

این ویتامین خواص بسیار زیادی دارد که حتما برای شما مطلب با عنوان خواص ویتامین B6 تهیه میشود.

علائم کمبود ویتامین B6 :

با کم شدن ویتامین ها بدن ما علائمی از خود بروز میدهد که زنگ هشدار ما به صدا دراید و متوجه شویم که وقت مصرف ویتامین ها و مواد معدی است. ویتامین B6 هم علائم خاص خود را دارد که میتوان از این علائم متوجه شد که بدن ما نیاز مبرمی به این ویتامین دارد.

  • تغییرات در رفتار مانند افسردگی و اضطراب
  • کاهش هوش یاری و سرگیجه
  • درد در مفاصل و عضلات
  • کمبود انرژی و خستگی

که در صورت مشاهده این علائم حتما به پزشک خود مراجعه کنید.

دریافت ویتامین B6 طبیعی

ویتامین B6 هم مانند سایر ویتامین ها در مواد غذایی یافت میشود. از جمله محصولات پروتئینی ، سبزی جات و میوه ها ، مغز آجیل ها و حبوبات که به صورت طبیعی میتوان از آنها استفاده کرد.

محصولات پروتئینی : گوشت گاو و گوسفند ، مرغ ، ماهی (قزل آلا ، تن ، کاد ، سالمون) و بوقلمون که منابع بسیار خوبی برای تامین ویتامین B6 در بدن هستند.

سبزیجات : نخود سبز ، سیب زمینی ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، اسفناج ، شلغم و فلفل که میتواند برای شما بسیار مفید باشد.

مغز آجیل ها : بادام زمینی ، بادام هندی ، فندق ، تخمه آفتاب گردان و پسته که برای بهتر جذب شدن ویتامین B6 سعی کنید که از آجیل خام استفاده کنید.

حبوبات : عدس ، لوبیا ، نخود ، سویا و جوی دوسر هم سرشار از ویتامین B6 هستند که باید در غذای خود جایی برای آنها نیز داشته باشید.

ویتامین B6 تاثیر بسیار مهمی در رفتار ، خواب و انرژی روز شما دارد که به شما عزیزان پیشنهاد میکنیم که حتما از این ویتامین چه از طریق مکمل و چه از طریق مواد غذایی آن را مصرف کنید که زندگی بهتری داشته باشید.

 

بیشتر بخوانید و لذت ببرید | چگونه به افراد افسرده کمک کنیم؟

ویتامین D

ویتامین D تاثیرات بسیار مهمی در بدن ما دارد که میتوانیم از مهمترین آنها به این اشاره کنیم که سلامت استخوان بندی بدن ، سلامت مفاصل ، تقویت ایمنی بدن و بهبود خلق و خو تحت تاثیر مستقیم ویتامین D میباشد. تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین D میتواند تاثیر قوی به روی بهبود خواب ما بزارد. همچنین ویتامین D میتواند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن نیز کمک شایانی کند و خواب بهتری را تجربه کنیم.

دریافت ویتامین D نسبت به مابقی ویتامین ها کمی سخت تر است از همین رو بدن ما همیشه با کمبود ویتامین D مواجه است که همین کمبود ویتامین میتواند به روی خواب ما تاثیر بگذارد.

خواص ویتامین D

خواص ویتامین D

از خواص بیشمار ویتامین D میتوان به این اشاره کرد که:

تقویت استخوان ها : ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی ضروری است. ویتامین D به بدن ما کمک میکند تا کلسیم بیشتری جذب کنیم این ویتامین برای همه ضروری است چه کودکان در حال رشد و چه افراد پیر جامعه که خطر پوکی استخوان آنها را تهدید میکند. مصرف روزانه این ویتامین کمک بزرگی به کودکان در حال رشد و افراد بالغ میکند و همین امر سبب میشود تا اشتخوان ها تقویت شده و در برابر شکستگی مقاوم شوند.

کاهش آسیب به چشم : ویتامین D میتواند کمک بسزایی در تقویت چشم ما کند. البته ضعیف شدن چشم ها به ژن هر شخص بستگی دارد ولی میتوان با کمک از این ویتامین از آسیب های چشمی تا حودی در امان ماند.

کاهش وزن : سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که حدود ۴۰٪ از جمعیت جهان از کمبود ویتامین D رنج میبرند و به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمیکنند حتی تخمین‌های در این رابطه زده شده که حدود ۱٫۰۰۰٫۰۰۰ نفر دچار کمبود شدید ویتامین D میباشند. پژوهش ها نشان داده‌اند که دریافت ۴۰۰۰ iu ویتامین D کمک بسیاری به کاهش وزن دارد. البته این حرف دلیل نمیشود که شما در منزل استراحت کنید و کار را به ویتامین D بسپارید ، حتما باید تحرک داشته باشید و در کنار رژیم مناسب غذایی روند کاهش وزن را به بهترین نحو مدیریت کنید.

ویتامین D خواص بیشماری دارد که باید در مقاله ای جدا به آن بپردازیم در این مقاله ما قصد داریم تا شما عزیزان را با اینکه کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود آشنا کنیم.

دریافت ویتامین D طبیعی

دریافت ویتامین D کمی با ویتامین های دیگر فرق دارد و عمده دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن ما از طریق نور خورشید تامین میشود. البته میتوانید از مواد غذایی و مکمل ها نیز استفاده کنید. منابع غذایی حاوی ویتامین D مانند : روغن کبد ماهی کاد ، ماهی ساردین ، ماهی تن ، شیر کم چرب ، تخم مرغ های ارگانیک ، خاویار ، قارچ و ماهی خال مخالی هستند که میتوانید از آنها نیز برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدنتان استفاده کنید.

مکمل های ویتامین D را هم میتواندی استفاده کنید ولی حتما باید از پزشک خود مشورت بگیرید.

نتیجه گیری

کمبود هر یک از این ویتامین ها میتواند اختلالاتی در خواب شما ایجاد کند البته بعضی اوقات هم پیش می‌آید که بدن ما دچار اختلالات دیگری هم میشود و از همین رو به شما پیشنهاد میکنم که حتما با پزشک مشاور خود تماس داشته باشید و ایشان را از اختلال به وجود آمده در خواب خود مطلع کنید.

گاهی اوغات میشود که در ساعاتی از روز به خواب عمیقی فرو میرویم و این عادی است که ما در شب به مشکل خواب دچار شویم پس هر بیخوابی نمیتواند علتی در این داشته باشد که ویتامینی در بدن شما کم شده.

تغذیه مناسب میتواند تاثیر مستقیمی به روی عملکرد بدن ما چه در خواب و چه در بیداری داشته باشد. پس به شما پیشنهاد میکنیم که حتما برنامه رژیم غذایی مناسب و ورزش را در زندگی خود جای بدهید تا تاثیر آن را هم به روی کیفیت خواب و هم اخلاقیات و زندگی خود ببینید.

شما عزیزان در این مقاله خواندید که کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود امیدواریم که مفید واقع شده باشد.

با تشکر از همراهی شما عزیزان

وب‌سایت هرزمان

 

مطلب کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود تهیه شده از بروزترین مقالات میباشد و نظر متخصصین را به همراه دارد. اما نمیتوان از آن به عنوان درمان یا جایگزینی درمان استفاده کرد. هر کس به طور شخصی عادت هایی دارد ، از این رو به شما پیشنهاد میکنیم قبل از اقدام حتما با پزشک خود مشورت کنید





:: برچسب‌ها: کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می‌شود ,
:: بازدید از این مطلب : 44
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : یک شنبه 28 دی 1399 | نظرات ()
مطالب مرتبط با این پست
لیست
می توانید دیدگاه خود را بنویسید


نام
آدرس ایمیل
وب سایت/بلاگ
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

آپلود عکس دلخواه: